Molte persone considerano la corsa il modo più efficace per perdere peso. Se questo sia vero o no e come correre correttamente per dimagrire, lo scopriremo dagli esperti e da chi ha già perso peso grazie a questo sport.
L’esercizio fisico è sempre stato considerato il modo più efficace per perdere peso. Permettono di combattere il peso in eccesso bruciando molte calorie in modo sicuro per l'organismo. Per dieta si intende la riduzione dei depositi di grasso sulla pancia e sui fianchi attraverso una corretta alimentazione. Quando i depositi sottocutanei scompaiono, la pelle si affloscia e il corpo assume una forma che non è proprio quella che sognavi. Ecco perché correre per dimagrire fa al caso tuo!
Quante calorie vengono consumate?
Quante calorie si bruciano durante la corsa? In appena un'ora di jogging moderato o di corsa su per le scale, il corpo perde fino a un terzo delle calorie del cibo medio giornaliero. Ciò significa che su 1500 kcal se ne possono bruciare 500. Se aggiungi una corretta alimentazione a questo metodo, attraverso semplici calcoli puoi arrivare alla conclusione che la corsa regolare ti consentirà di perdere la massima quantità di chilogrammi in un breve periodo di tempo.
Consumo calorico durante la corsa. Tavolo
Come iniziare a correre da zero
Per ogni principiante dovrebbe essere creato un programma di corsa per dimagrire. Inoltre, non bisogna dimenticare le sfumature importanti.
Regole di base
Come si corre per perdere peso? Quindi segui le regole:
- Ai principianti viene insegnato a correre almeno tre volte a settimana. Ogni corsa dura 30 minuti. Una volta che ritieni di esserti abituato a questo carico, passa a 45 minuti. Puoi aumentare il numero di sessioni a 4 ripetizioni a settimana. Quanto dovrai camminare in futuro per perdere peso dipende da te.
- I medici discutono se sia dannoso per una persona correre al mattino. Numerosi studi dimostrano che correre al mattino ha un effetto positivo sulla perdita di peso. La spiegazione è semplice: a quest'ora del giorno nel fegato umano c'è una quantità estremamente piccola di glicogeno. Pertanto, il corpo deve cercare ulteriori fonti di consumo, compresi i depositi di grasso. Pertanto, la quantità massima di grasso viene bruciata durante il jogging mattutino. Tuttavia, se non puoi correre la mattina, dovresti farlo la sera. Anche tali attività saranno utili.
- Fai un riscaldamento prima di fare jogging (compreso salire le scale). Questo riscalda i muscoli, adatta la respirazione al ritmo desiderato e previene le distorsioni.
- Per lo sport, scegli un abbigliamento che non limiti i movimenti e scarpe sportive con suola comoda.
- Non dovresti camminare su asfalto o cemento. Si consiglia di farlo in luoghi appositamente designati (ad esempio sulla superficie gommata dello stadio, nel terreno o sull'erba).
- Acquista un cardiofrequenzimetro per monitorare la frequenza cardiaca durante l'attività.
- Non dovresti iniziare a correre troppo velocemente. I piedi non dovrebbero essere troppo lontani da terra. Non cercare di raggiungere i glutei con i talloni o di sollevare le ginocchia. Questa tecnica ti sarà utile in futuro quando il tuo corpo si abituerà al carico e potrai passare ad allenamenti più intensi.
- Devi respirare attraverso il naso. Ascolta il tuo corpo, senti il ritmo e regola il tuo respiro. È difficile per i principianti abituarsi a questa tecnica, ma devono provarci.
- Non fare fermate brusche dopo aver fatto jogging. Inizia con un ritmo veloce e rallenta gradualmente. Questo è l'unico modo per dare al tuo cuore l'opportunità di adattarsi con calma a un ritmo diverso.
- Al termine della seduta fate un po' di stretching. La sera potete fare un bagno caldo e rilassante o un pediluvio.
- Per evitare di saltare un allenamento quando il tempo è brutto, allenati a casa. Un tapis roulant per dimagrire è un modo altrettanto efficace per eliminare il peso in eccesso.
Non è necessario uscire per iniziare ad allenarsi. La corsa locale per perdere peso nel proprio appartamento non è meno efficace per i principianti. Tutto quello che devi fare è aprire una porta o una finestra per far entrare aria fresca in casa. Inoltre, se non è possibile per strada, è possibile salire le scale d'ingresso. La cosa principale è respirare correttamente.
Programma di corsa per principianti. Tavolo
Corri - Cammina [- Corri] (min. )
Sessioni di formazione (min. )
Correggere la frequenza cardiaca durante la corsa
Per determinare se stai mettendo a rischio la tua salute, misura il polso prima e dopo una corsa. Soprattutto se inizi ad allenarti da zero.
raccomandazioni
- La frequenza cardiaca normale durante la corsa dovrebbe essere di 120-130 battiti al minuto per una persona allenata. Un principiante dovrebbe mirare a questo.
- Assicurati di misurare le pulsazioni dopo 15-20 minuti di corsa. Dovrebbe corrispondere al valore osservato prima dell'allenamento.
- Si consiglia inoltre di utilizzare un cardiofrequenzimetro per monitorare la frequenza cardiaca durante l'esercizio. Durante la corsa, la frequenza cardiaca non dovrebbe aumentare oltre i 140-150 battiti al minuto (aumento rispetto al basale – non più del 70%). Una volta che la frequenza cardiaca raggiunge questo limite, inizia a correre.
- Se riesci a correre (anche molto lentamente) con una frequenza cardiaca di 120-130, questo è già un buon risultato per un principiante. Nelle persone non allenate, la frequenza cardiaca può superare la norma consentita anche con una leggera accelerazione. Non preoccuparti, con un allenamento regolare imparerai gradualmente a correre a una frequenza cardiaca bassa. Fino ad allora, non aumentare l'intensità dell'esercizio, anche se stai quasi camminando, e questo carico ti sembrerà molto facile.
- Personalizza la domanda su quanto devi camminare per perdere peso in base alle letture della frequenza cardiaca. Gli allenamenti di 30 minuti a giorni alterni (con ulteriori aumenti di intensità) daranno presto i loro frutti, sia nell'allenamento cardio che nella perdita di peso!
Tieni presente che ignorando la frequenza cardiaca mentre fai jogging, potresti indebolire involontariamente il muscolo cardiaco invece di rafforzarlo.
Norme sulla frequenza cardiaca durante la corsa per età. Tavolo
Battito cardiaco
Contrazioni (al minuto)
battiti del cuore
(tra un minuto)
Intervallo di corsa mattina e sera
La massima efficienza può essere raggiunta quando si corre in modalità di carico alternato con una cintura intorno alla vita. Cioè, un ritmo lento si alterna di tanto in tanto con l'accelerazione. Allo stesso tempo, il grasso sullo stomaco e sui fianchi scompare molto rapidamente. In mezz'ora di jogging, un maratoneta può perdere fino a 300 grammi e, a ritmo misto, anche fino a mezzo chilo. La stessa quantità di calorie bruciate ogni giorno facendo corsa a intervalli non viene spesa camminando o facendo altri esercizi.
Vantaggi e regole
La corsa a intervalli ha un altro vantaggio: aumentando leggermente il carico si possono allenare efficacemente i muscoli addominali, dei polpacci, delle cosce e dei glutei. In questo caso, questo è un ottimo sostituto per costose attrezzature sportive e per andare in palestra. La corsa a intervalli per strada e a casa ha le sue leggi, secondo le quali raggiungerai rapidamente il tuo obiettivo: perdere peso in breve tempo:
- Si consiglia di esercitarsi per 20 minuti almeno tre volte a settimana al mattino o alla sera.
- Corri al mattino solo dopo l'allenamento e non prima.
- Aumenta gradualmente il tempo e decidi individualmente quanto devi camminare per perdere peso.
La corsa a intervalli per dimagrire è una sequenza di azioni e carichi per ogni giorno. Per i principianti è stato sviluppato un sistema speciale.
consiglio
La sequenza di azioni per la corsa a intervalli è la seguente:
- È necessario iniziare l'allenamento dimagrante indossando una cintura dimagrante (se ne usi una).
- Corri lentamente per 5 minuti, passando da una camminata veloce a una corsa.
- Quindi, accelera e corri più veloce che puoi. Il tuo corpo ti dirà quando correre. Almeno 2-3 minuti.
- Rallenta, continua a fare jogging e ascolta il tuo corpo. Anche se non hai la forza e vuoi fermarti, fai la corsa più lenta, ma non fermarti. Quando sali le scale, cerca di non fermarti, ma di fare un passo.
- Una volta che senti che la frequenza cardiaca e la respirazione aumentano di nuovo, corri a un ritmo medio.
- Ora accelera di nuovo e ripeti di nuovo l'intero complesso.
Programma di corsa a intervalli per dimagrire. Tavolo
Numerose recensioni di persone che hanno sperimentato la corsa a intervalli per perdere peso affermano che i risultati sono impressionanti. Secondo alcuni rapporti, con l'aiuto di tale allenamento puoi perdere fino a un chilogrammo a settimana.
Cosa mangiare e bere mentre si corre?
Puoi aspettarti risultati particolarmente impressionanti se presti attenzione alla giusta dieta. Se inizi a fare jogging per perdere peso, la tua dieta dovrebbe essere selezionata tenendo conto di alcune caratteristiche di questo tipo di allenamento.
Suggerimenti e trucchi
- È meglio non mangiare nulla prima dell'allenamento. Quante calorie bruci mentre corri quando mangi? Nessuno! Dopo aver mangiato, il corpo inizia a processare il glucosio dallo stomaco, lasciando intatto lo strato di grasso immagazzinato. Inoltre, fare attività fisica a stomaco pieno è spiacevole e persino dannoso! Se hai molta fame, fai uno spuntino con ricotta a basso contenuto di grassi o bevi un bicchiere di kefir all'1%.
- La quantità massima di acqua che puoi bere mezz'ora prima di una corsa è 1 bicchiere. Puoi anche bere tè con zucchero, caffè o succo di frutta.
- Si sconsiglia di bere durante e immediatamente dopo l'allenamento. Si consiglia di bere piccoli sorsi d'acqua o sciacquarsi la bocca secondo necessità. Dopo mezz'ora o un'ora puoi bere tutto il liquido che desideri.
- Non dovresti mangiare nulla fino ad almeno 2 ore dopo l'allenamento cardio.
- Assicurati di mangiare cibi ricchi di proteine dopo la corsa mattutina. Funziona anche il cibo di un negozio di nutrizione sportiva. La quantità di proteine consumate non deve essere inferiore a 0, 5 e non superiore a 0, 7 g per 1 kg di peso corporeo.
- Se si corre la sera, per dimagrire velocemente è meglio fare una cena leggera (ad esempio un'insalata di verdure con petto di pollo e kefir).
- Si sconsigliano gli alimenti contenenti grassi.
Prodotti consigliati e vietati
I seguenti alimenti forniscono energia al corpo ogni giorno (alimenti che possono essere consumati solo dopo l'allenamento):
- Frutta secca;
- miele naturale;
- succo di pomodoro (appena spremuto);
- pasta (devi cuocerla affinché rimanga un po' umida);
- riso (qualsiasi);
- Yogurt (preferibilmente fatto in casa).
Elimina i seguenti alimenti dalla tua dieta:
- fagioli;
- cereali integrali;
- patate (in qualsiasi forma);
- cibi grassi e fritti;
- dolci e prodotti da forno;
- Fast food;
- Melanzana;
- cavolo;
- Ravanello;
- Ravanello;
- Funghi;
- Spinaci.
Tutte le altre verdure e frutta sono benvenute.
Cintura da corsa: benefici per perdere peso
La corsa (compreso salire le scale) è un'attività fisica attiva che porta alla scomposizione dei grassi e al rilascio di una grande quantità di energia termica. Per rinfrescare un corpo caldo, il corpo può iniziare a secernere sudore. Il liquido ci impedisce di surriscaldarci.
La cintura dimagrante è progettata per riscaldare il corpo nelle zone in cui è necessario perdere il grasso in eccesso. Lo stesso vale per la pellicola trasparente che viene avvolta attorno alle cosce e alla pancia, il che significa che i grassi vengono scomposti più attivamente sotto l'influenza del calore durante il jogging.
Il principio di funzionamento del dispositivo è semplice: il corpo inizia a produrre ancora più sudore, rendendosi conto che non può far fronte alla funzione di raffreddamento. Allo stesso tempo, i grassi vengono scomposti molto più attivamente, il che consente di perdere chili in più più velocemente.
La cintura è particolarmente utile per chi utilizza la corsa a intervalli per perdere peso e la corsa su per le scale per perdere il grasso della pancia. Un ulteriore onere sarà la contrazione dei muscoli addominali durante la corsa. Ciò migliora l'effetto, aiuta a rimuovere i depositi di grasso e rassoda la pelle dello stomaco.
Correre o andare in bicicletta: cosa è meglio per perdere peso?
Molte persone preferiscono entrambi i metodi per mantenere la propria figura in forma. Le recensioni di coloro che hanno perso peso variano a questo proposito. Ognuno sceglie ciò che gli piace di più. Tuttavia, vale la pena pensare ai vantaggi di ciascun tipo di allenamento.
I vantaggi del ciclismo
- Il ciclismo è uno sport molto meno pericoloso della corsa.
- Il ciclismo non sottopone a sforzo eccessivo le articolazioni e la colonna vertebrale, a differenza della corsa.
- Il ciclismo offre uno sforzo più piacevole sui muscoli senza strappi e stress.
- Anche se sei in sovrappeso puoi andare in bicicletta senza paura.
- Andare in bicicletta ti consente di fare attività fisica e di vedere luoghi interessanti allo stesso tempo mentre viaggi. Questo è uno strumento meraviglioso per chi ama i lunghi viaggi.
- Anche se il ciclismo brucia meno calorie rispetto alla corsa a intervalli o alla corsa regolare, puoi pedalare molto più a lungo senza affaticarti troppo.
La guida normale avrà un piccolo effetto positivo. Pertanto, per perdere peso davvero, è necessario guidare velocemente.
Vantaggi della corsa
- La corsa è considerata uno dei migliori tipi di attività fisica per la salute umana e una rapida perdita di peso.
- Fare jogging per strada e salire le scale utilizza la maggior parte dei muscoli.
- Inoltre il corpo brucia più energia quando fa jogging che quando va in bicicletta.
- Per perdere la stessa quantità di peso in eccesso, un corridore impiega da due a tre volte meno tempo di un ciclista.
La corsa ti aiuta a perdere peso in modo rapido ed efficace? Indubbiamente!
Controindicazioni e precauzioni quando si fa jogging
La corsa a intervalli e altre corse non solo hanno un effetto positivo sul corpo umano, ma possono anche causare danni. Ecco perché è meglio che le persone affette dalle seguenti malattie scelgano un modo più delicato per perdere peso:
- malattie cardiache e vascolari;
- Lesioni e malattie della colonna vertebrale;
- eventuali malattie croniche durante l'esacerbazione;
- problemi alle articolazioni del ginocchio;
- raffreddore o influenza;
- alti livelli di obesità;
- gravi malattie ginecologiche.
Ascolta lo stato del tuo corpo. Se non ti senti bene, rimanda la corsa al giorno successivo. Impara a differenziare il dolore muscolare dopo l'esercizio da altre cause di dolore. Controlla il tuo polso. Un polso rapido può indicare un malfunzionamento cardiaco.
Recensioni di coloro che hanno perso peso
Le recensioni di persone che hanno provato questo rimedio possono aiutarti a determinare se la corsa ti aiuterà a perdere peso.
- "Non mi piacciono le diete e non sono un maratoneta! In generale, sono una persona a cui piace mangiare. Ho deciso di iniziare a fare attività fisica. Dato che non avevo tempo per andare in palestra, mi sono unita ad un'amica che correva tutte le mattine con una cintura dimagrante (per eliminare il grasso della pancia). I risultati sono impressionanti. In un mese ho perso 4 kg che avevo preso durante le vacanze, respiravo più facilmente e avevo molta energia. Si può perdere peso correndo? Indubbiamente! "
- "La sera ho avuto dolori alle gambe. Prima ho iniziato a prendere le pillole, poi il medico mi ha prescritto delle iniezioni. Ma la salute conta di più e ho deciso di provare a fare jogging la mattina. Non ho notato subito nessun cambiamento evidente. Me ne resi conto solo un mese dopo, quando trascorsi un'intera serata senza alcun dolore alle gambe. Adesso porto mia moglie a fare jogging mattutino. Ha già perso 3 chilogrammi e sta cercando di perderne ancora di più. "
- "Tutto deve essere fatto con attenzione. Ho fatto una corsa a intervalli. Mi sono esercitato su un sentiero asfaltato in un parco vicino. Le mie gambe iniziarono a farmi male. Poi ho provato a correre su strade sterrate. Il dolore è sparito. Voglio solo dire una cosa: semplicemente non conosco nessun sistema di perdita di peso più efficace della corsa a intervalli con una cintura! "
Correre o andare in bicicletta, fare jogging per strada o fare jogging sul posto per perdere peso, con o senza cintura, mattina o sera: a voi la scelta! Aderisci al corretto sistema di distribuzione dell'attività fisica, uno stile di vita e una dieta sani e il tuo corpo ti delizierà con bellezza e armonia.